Was wir gegen Rücken-Schmerzen tun können

11 Tipps für einen Schmerz-freien und starken Rücken


Gefühlt hat scheinbar jeder von uns Rückenschmerzen. Zwei meiner Brüder hatten mehrmals Hexenschüsse und Bandscheibenvorfälle, und ich selber habe seit meinem 15. Lebensjahr eine Lendenlordose und eine Kyphose – übersetzt: einen verdammt krummen Rücken!



Die folgenden Tipps sind weder die wichtigsten noch in irgendeiner Form gewichtet. Sicher gibt es noch weitere Möglichkeiten, seinen Rücken zu stärken. Wenn Ihr noch mehr Ideen habt – nur raus damit!

 

1. Die Position stets verändern

 

2. Guter Schlaf

 

3. Gesunde Körperhaltung

 

4. Stress-Reduktion – entspannende Tools

 

5. Mobilitäts-Training

 

6. Kraft-Training

 

7. Aushängen

 

8. Auf einem harten Boden oder eine Akkupressur-Matte liegen

 

9. Oft barfuß laufen und Fußsohlen massieren

 

10. Faszien-Massage

 

11. Stufen-Lagerung

 

 

1. Die Position stets verändern

 

Nach einer Weile wirkt sich jeder Körperhaltung auf unseren Rücken ungünstig aus. Sogar Leute, die lange liegen, können Rückenschmerzen bekommen. Die Dosis macht das Gift. Meist ist langes, statisches Sitzen unser Hauptproblem. Hier hat der Zappel-Phillip einen Vorteil! Je mehr wir uns bewegen, desto besser.

 

Verändere Deine Position bewusst! Gehe in den Pausen Spazieren oder strecke Dich. Vor dem Rechner: Lehne Dich nach hinten, mach dich auch mal bewusst krumm, stehe auf, wenn Du telefonierst usw. Und wenn Du Chef bist: Lege mal Deine Füße auf den Tisch.

 

2. Guter Schlaf

 

Nachts regeneriert unser System – achte auf einen guten Schlaf. Iss spät abends nichts mehr, lies vor dem Schlafen ein paar Seiten in einem klugen Buch, lass das Handy und sämtliche Technik nachts aus, usw.

 

Video: 7 Tipps für einen besseren Schlaf.

 

Wie hart sollte das Bett sein? Da scheiden sich die Geister… Probiere verschiedene Härtegrade aus! Wie soll das denn gehen? Schlafe einmal zwei Nächte auf dem harten Boden und notiere am nächsten Tag, wie es Deinem Rücken geht. Dann teste ein super weiches Sofa oder eine Luftmatratze aus. Nach einigen Nächten weißt Du, was für Deinen Rücken oder Nacken das Beste ist.

 

3. Gesunde Körperhaltung

 

Auch wenn wir die Körperhaltung möglichst oft ändern sollten, gibt es günstige und ungünstige Körperhaltungen. Eher gut für uns:

  • Brustkorb sanft anheben, Schultern dabei super lockerlassen
  • Bauch etwas einziehen, Becken aufrichten
  • Manchmal bewusst die Gesäß-Muskeln anspannen
  • Im Stand: Knie lose – nicht durchgedrückt, aber auch nicht gebeugt

Stell dir Fäden vor, die Dich aufrichten – wie eine Marionette. Einen am Hinterkopf und einen am Brustkorb. Folgende Übung hilft Dir, Dich leichter aufzurichten:

 

Video Aufrichtung mit dem Gummi-Band

 

Aber: Wenn Du kannst, lümmle Dich so richtig aufs Sofa und entspanne in vollen Zügen!

 

4. Stress-Reduktion – entspannende Tools

 

Alles, was Dich entspannt, entspannt auch Deinen Rücken. Die Tools findest Du in meinem E-Buch „Der Schildwall gegen Stress“.

 

5. Mobilitäts-Training

 

Nur, wenn Du recht unbeweglich bist: Versuche mobiler zu werden! Zum Beispiel durch Stretching, Yoga oder einfach nur mit Hüftkreisen. Einfach machen und reinfühlen!

 

Wenn Du schon sehr beweglich bist oder viel Yoga machst, dann brauchst Du eher Krafttraining:

 

6. Kraft-Training

 

Laird Hamilton – das ist der Surfer mit der 22 Meter Welle – sagte einmal etwas sehr Weises: „Wenn Du viel Yoga machst, trainiere mehr mit Gewichten. Wenn Du viel mit Gewichten trainierst, mach mehr Yoga!“

 

Ich kenne Yoga-Lehrer, die ihre Rückenschmerzen lindern konnten, als sie mit Klimmzügen angefangen haben.

 

Wenn ich Rückenschmerzen habe, reichen mir meisten zwei oder drei Kraftübungen für den Rumpf und ich habe zwei Tage Ruhe.

 

7. Aushängen

 

Ich liebe das Aushängen!!! Leider ist es nicht so leicht… Eine Möglichkeit: Du hängst Dich an eine Klimmzug-Stange oder an ein Gerüst auf dem nächsten Kinderspielplatz und – hängst nur. Es bedarf etwas Übung. Dein Ziel: Du entspannst Deinen ganzen Körper und nur Deine Hände spannen gerade so viel, dass Du nicht zu Boden fällst.

 

Alternative: Du nutzt ein freies Trizeps-Dips-Gerät, aber Du hängst nur. Deine Ellenbogen sind gestreckt und Deine Beine machst Du super schwer. Auch das geht an einigen (wenigen) Spielplätzen.

 

8. Auf einem harten Boden oder eine Akkupressur-Matte liegen

 

Diese Übungen ist für Faule: Du liegst einfach nur auf dem Boden. Der Boden sollte warm, aber der Untergrund gerade und eher hart sein. Das war es. Du liegst dort für 2 – 15 Minuten und entspannst. Bei einem frischen Bandscheiben-Schaden wird das wahrscheinlich zu schmerzhaft sein, aber für Verspannungen: sehr hilfreich!

 

Noch besser: besorge Dir eine Akkupressur-Matte. Das ist eine Erfindung aus Schweden und erinnert an die indischen Nagelbretter. Etwas unangenehmer, wirkt aber noch schneller.

 

9. Oft barfuß laufen und Fußsohlen massieren

 

Immer wieder hört man von Leuten, die auf das Barfuß-Laufen schwören. Für einige ein Allheilmittel gegen alles. Wenn Du dazu keine Lust hast: Besorge Dir einen Golfball und rolle Deine Fußsohlen mit Hilfe des Golfballs aus.

 

10. Faszien-Massage

 

Massiere Deine Faszien, das ist Gewebe um Deine Muskeln und Organe. Dieses Gewebe ist oft verfilzt. „Entfilze“ es mit Hilfe eines Masseurs oder einer Blackroll.

 

11. Stufen-Lagerung

 

Der sicherste und angenehmste Tipp: Lege Dich auf den Boden – nicht ins Bett. Es sollte aber angenehm und warm sein. Lege Deine Füße so hoch, dass deine Unterschenkel parallel und Deine Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Du hast also 90 Grad Winkel in den Knie- und Hüftgelenken. Es entlastet den unteren Rücken unheimlich gut – aber nur, wenn Du völlig locker bist.

 

Ich wünsche Dir einen Schmerz-freien und starken Rücken!

 



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